30-60-90 intervaltraining

De 30-60-90-intervaltraining is een afwisselende en eenvoudig uitvoerbare trainingsvorm, die makkelijk aan te passen is aan de afstand waarvoor je aan het trainen bent. Je kan deze intervaltraining dus zo zwaar maken als je wilt of nodig hebt.

Afwisseling is bij het trainen sowieso een effectieve manier van trainen en niet steeds dezelfde trainingsvorm afwerken zorgt er ook voor dat hardlopen leuk blijft. Dat alleen al is een belangrijke reden waarom de 30-60-90 intervaltraining een fijne aanvulling is op de soorten training die je afwerkt. Omdat de intervallen van deze training vrij kort zijn, mag je ze met een hoge intensiteit uitvoeren dan je beoogde wedstrijdtempo. Daarmee geef je de spieren een extra snelheidsprikkel.

Uitvoering 30-60-90-intervaltraining

• Warm eerst een kwartier op door rustig te dribbelen en eventueel een serie dynamische rekoefeningen uit te voeren.
• Vervolgens ga je de intervalseries lopen. Eén serie bestaat uit 30 seconden tempo en 30 seconden herstel, 60 seconden tempo en 60 seconden herstel en 90 seconden tempo en 90 seconden herstel. De 30 seconden tempo loopt je het snelst, de 90 seconden op het beoogde wedstrijdtempo en de 60 seconden tempo een tempo daartussenin. Herstellen doe je dribbelend of wandelend.
• Sluit de training af met een cooling-down van zo’n tien tot vijftien minuten.

Aantal uit te voeren series

Ben je aan het trainen voor een wedstrijdafstand tot zo’n tien kilometer, dan heeft de 30-60-90-intervaltraining het meeste effect wanneer je vier series uitvoert. Voor langere afstanden zoals een halve marathon breid je het aantal series uit. Persoonlijk vind ik een training die bestaat uit zes series van 30-60-90 seconden een fijne variant. Let wel op dat je met zes series 30-60-90 inclusief in- en uitlopen al snel tien kilometer aan het trainen bent.