Combitraining Intratuin

Een training die optimaal gebruikmaakt van de mogelijkheden die de brug bij de Intratuin biedt: drie opgangen en aan weerskanten een flinke trap van net geen veertig treden. De afwisseling maakt deze pittige training toch heel leuk om te doen.

De oefeningen van de combitraining Intratuin starten aan het begin van het fietspad dat uiteindelijk overgaat in de houten brug. Daar waar het fietspad samenkomt met de kruising van de Slingenberg met de Berggiersweg dus. Aangezien de training direct start met klimmetjes op tempo, is het aan te raden om minimaal anderhalf tot twee kilometer in te lopen om op te warmen. Werk aan het eind van deze opwarming enkele korte sprintjes af om de hartslag even lekker op te jagen. Het lichaam is daardoor klaar voor de inspanningen van de training.

Oefening 1 – lange intervallen

  • Loop vanaf het startpunt de opgang met de houten brug op 80% inspanning omhoog tot bovenaan de T-splitsing (1). De afstand bedraagt 300m.
  • Sla bovenaan linksaf en dribbel op het fietspad naar beneden tot de bocht (2). De afstand bedraagt 100m.
  • Keer in de bocht om en ren het fietspad op 90% inspanning weer omhoog tot midden op de kanaalbrug (3). De afstand bedraagt 100m.
  • Dribbel omlaag tot helemaal onderaan, daar waar het fietspad een weg naar rechts kruist (4). De afstand bedraagt 300m.
  • Keer om en ren op het fietspad met 80% inspanning weer omhoog tot het midden van de kanaalbrug (5). De afstand bedraagt 300m.

Wie zich heel sterk voelt of zin heeft in een extra pittige training, kan de hele oefening nog één keer herhalen. Dribbel in dat geval via de houten brug (2) naar beneden en start opnieuw. Geen zin in extra inspanning? Wandel dan rustig naar de trap aan de overkant van de kanaalbrug, daal af en neem 30 seconden tot 1 minuut rust voor de volgende oefening.

Oefening 2 – steigerung

  • Loop ter hoogte van de onderkant van de trap op 60% – 70% inspanning over het fietspad via de 180-gradenbocht naar het begin van de korte opgang (1). De afstand bedraagt 150m.
  • Loop omhoog en voer de snelheid langzaam meer zeker op naar maximaal. De 100% inspanning hoeft pas bij de trap worden bereikt (2). De afstand bedraagt 100m.
  • Loop rustig uit tot ongeveer halverwege de brug over het kanaal (3).
  • Keer om en dribbel rustig naar de trap, daal af naar het fietspad en herhaal de oefening één keer.

Daal aan het eind van de oefening rustig de trap af en rust 1 minuut uit voor het vervolg van de training.

lege trap intratuinbrug

Oefening 3 – trapoefeningen

  • Neem vanaf het fietspad een korte aanloop en ren in hoog tempo de trap met 38 treden op (1). Halverwege liggen de tredes dichter bij elkaar. Probeer je tempo te handhaven door de pasfrequentie op te voeren. Wandel of dribbel weer omlaag tot aan het startpunt.
  • Herhaal deze oefening 6 tot 10 maal.
  • Neem 30 seconden tot één minuut rust.
  • Spring vanaf het begin van de trap (2) met beide benen tegelijk twee treden omhoog (19 x 2 treden) en wandel of dribbel weer omlaag.
  • Herhaal deze oefening 3 tot 5 maal en keer terug naar het startpunt.

Neem een minuut rust voor de laatste oefening. Tip: aan de overkant van het kanaal ligt ook trap die prima geschikt is voor deze oefening (3). Handig als er veel mensen tegelijk aan de training meedoen!

Oefening 4 – sprintjes

  • Loop ter hoogte van de onderkant van de trap op 60% inspanning over het fietspad via de 180-gradenbocht naar het begin van de korte opgang (1). De afstand bedraagt 150m.
  • Sprint vanaf de eerste lantaarnpaal aan de linkerkant van het fietspad tot de volgende lantaarnpaal, loop rustig verder naar de volgende lantaarnpaal, trek een sprintje naar de volgende lantaarnpaal en herhaal dit tot het begin van de kanaalbrug (2). De totale afstand bedraagt 100m.
  • Dribbel verder tot aan de trap aan de overkant van de kanaalbrug (3), daal af en dribbel linksaf de asfaltweg op (4).
  • Sprint vanaf de eerste boom aan de linkerkant 2 bomen lang, rust 2 bomen, trek weer een sprintje van 2 bomen en herhaal dit tot de T-splitsing (5). De totale afstand bedraagt 300m.
  • Sla in rustig tempo twee maal linksaf en geef vanaf het begin van de lange opgang (6) tot aan het midden van de kanaalbrug (7) nog één keer alles wat je in je hebt. De afstand bedraagt 300m.
  • Dribbel of wandel over de houten brug terug naar het startpunt van de combitraining Intratuin.

Dribbel of wandel naar huis. Neem een douche, eet of drink iets met veel eiwitten (proteïne) erin zoals melk, yoghurt of vooral kwark en geniet na van een heerlijke training!

korte opgang brug intratuin

De korte opgang van de brug. Is ook heel geschikt voor andere trainingen dan de combitraining Intratuin, zoals een serie korte sprints, of een sprint-rust-sprint-oefening van lantaarnpaal naar lantaarnpaal.

 

Scroll Up

Pin It on Pinterest