statische rekoefeningen

Cooling down voor hardlopen

GO!

Intuïtief lijkt het mij zinvol om je lijf met oefeningen voor te bereiden op een sportsessie en aan het eind te begeleiden naar de ruststand. In het derde deel van een serie over oefeningen rondom een hardlooptraining: de statische rekoefeningen.

Als het kernprogramma van een training is afgewerkt, staan de spieren maximaal op spanning. Tijd om het lijf geleidelijk te laten afkoelen door heel rustig verder te lopen. Het uitlopen afwisselen met stukjes wandelen is ook helemaal goed. Aan het eind moeten de spieren van hun spanning worden ontdaan. Het bijzondere is dat we dit doen door ze juist een heel klein beetje onder spanning te zetten, zonder verder te bewegen. Dit soort oefeningen noemen we statische rekoefeningen, waarbij van rekken dus feitelijk niet zo heel veel sprake is.

Statische rekoefeningen

Kuiten

Plaats het linkerbeen met licht gebogen knie naar voren. Strek het rechterbeen schuin naar achter en zet dit dertig seconden onder een lichte spanning. Wissel de posities van de benen en herhaal de oefening.

Kuit en Achillespees

Plaats het linkerbeen met licht gebogen knie naar voren en het rechterbeen met gebogen knie naar achteren. Zak iets door de benen totdat je spanning voelt in de kuit en de Achillespees. Houd dit dertig seconden vast. Wissel de beenposities en herhaal de oefening.

Hamstring

Leg het rechterbeen gestrekt op een verhoging zoals een hek. Zet dit been onder lichte spanning door beide handen naar de voet te brengen. Houd dit dertig seconden vast. Herhaal oefening voor het linkerbeen.

Geen hek bij de hand? Hurk dan en strek het rechterbeen ietwat schuin opzij. Houdt dertig seconden vast en herhaal voor het linkerbeen.

Binnenkant bovenbeen

Ga haaks voor een hek staan en leg het rechterbeen met de binnenkant van je voet op een hek. Zet het liggende been onder lichte spanning door beide handen richting de voet van het standbeen te brengen. Houd dertig seconden vast. Herhaal oefening voor het linkerbeen.

Geen hek bij de hand? Buig het linkerbeen dan lichtjes en zet strek het rechterbeen zijwaarts. Breng het lichaamsgewicht iets naar het linkerbeen totdat je een lichte spanning aan de binnenkant van het rechterbeen voelt. Houd dertig seconden vast. Herhaal oefening voor linkerbeen.

Voorkant bovenbeen

Ga op het linkerbeen staan. Buig het rechterbeen naar achteren, pak dat been vast met de rechterarm en buig het onderbeen naar het lichaam toe. Houd dertig seconden vast. Herhaal oefening voor linkerbeen. Wie moeite heeft het evenwicht te bewaren, kan de blik op een vast punt enkele meters vooruit richten. Een virtueel glas heffen met de andere arm zorgt voor stabiliteit. Met de andere arm een muur vasthouden mag ook.

De zij

Plaats het rechterbeen achter het linkerbeen en laat de rechtervoet als het ware inhaken op de linker. Buig het bovenlichaam naar links en krom de rechterarm over het hoofd heen naar links. Buig door zodat een redelijke spanning voelbaar is in de rechter zij. Houd dertig seconden vast. Keer terug in de basispositie, plaats nu het linkerbeen achter het rechter en herhaal de oefening.

Wervels

Strek beide armen omhoog, ga kort op je tenen staan en buig daarna voorover en laat je armen naar beneden bungelen. Blijf even in deze positie en zet de knieën daarbij niet op slot. Kom nu heel langzaam omhoog waarbij je de rugwervels één voor één op elkaar stapelt.

Volledige opwarming en cooling down

Je bent aan het eind gekomen van het derde artikel uit een serie over oefeningen rondom hardlopen. Wil je meer weten? Hieronder vind je alle berichten uit deze serie.

  1. Losmaken voor hardlopen
  2. Opwarmen voor hardlopen
  3. Cooling down voor hardlopen
  4. Krachttraining voor hardlopen