De werkelijkheid van een marathonschema

Dit weekend aangemeld voor mijn vierde marathon. In verheug me nu al op het bedenken van trainingen die bijdragen aan een mooie eindtijd in Eindhoven. Een schema ga ik niet volgen, dat levert me net iets te vaak stress op.

Het voorgaande was vorig jaar de conclusie na dertien weken trainen voor de Mar-athon in Sneek volgens de souplessemethode. De aanmelding voor die marathon volgde op een marathon die eindigde op de Mont Ventoux. Een zelfbedacht parcours, uitgevoerd voor een goed doel. De voorbereiding bestond uit kilometers maken, veel klimwerk en krachttraining. Logisch allemaal, al ontsprongen de meeste van deze trainingen uit mijn hoofd, en kwamen dus niet voort uit een marathonschema. Het bleek genoeg om zonder al te veel problemen deze pittige marathon uit te lopen.

De Friese marathon van vorig jaar was mijn eerste officiële, vergezeld door de ambitie om die 42 kilometer en een beetje af te leggen in drieënhalf uur. Begin dat jaar had ik een presentatie gehouden voor de leden van de Koeberg hardloopgroep in Meppel over de souplessemethode, waar ik nog steeds erg gecharmeerd van ben. Ik besloot daarom het marathonschema van Klaas Lok te gebruiken als voorbereiding op de marathon in Sneek, om te kijken of ik hiermee mijn doel kon halen.

In theorie leek vijf dagen per week trainen best goed te doen, al moest dat schema uitgevoerd worden in een dagelijkse praktijk van een gezinsleven met drie schoolgaande kinderen, werkende vrouw, zzp-schap met onregelmatige werktijden, een hardloopopleiding en de commitment om een hardloopgroep wekelijks een intervaltraining te geven. Het uitgangspunt was daarom de wekelijkse trainingen van het schema zo veel als mogelijk uit te voeren, maar me per week niet al te veel aan te trekken van de volgorde. Het schema moest worden ingepast in het dagelijkse leven, niet andersom.

Hoe dit alles is uitgepakt, valt af te lezen in onderstaande tabel. Gezien de grote verschillen tussen planning en uitvoering lijkt het erop alsof het schema met ontspannen inspanning is gevolgd. Toch blijkt zo’n trainingsschema behoorlijk dwingend te zijn en leidde het soms tot keuzes die weer voor interne strijd en stress zorgden. Beslissen dat je zo’n schema losjes gaat volgen is één ding, je er ook echt van losmaken bleek voor mij behoorlijk lastig.

Effectief was mijn persoonlijke uitvoering van het schema overigens wel. Ik voelde me die avond erg sterk. Ik besloot desondanks bij mij hardloopmaatjes te blijven en weet dus niet of mijn aanvankelijke drang om sneller te lopen uiteindelijk tot mijn gewenste eindtijd zou hebben geleid. Echt belangrijk is het ook niet, drie uur en 42 minuten is als vijftiger ‘gewoon’ een mooie prestatie. En de belangrijkste conclusie is ook niet de eindtijd, maar het feit dat ik veel liever op het gevoel train dan heel strak een schema te moeten volgen. Dat wordt dus de rode draad richting Eindhoven.

De term ‘WDL’ in het schema staat voor wisselduurloop, een kenmerkende trainingsvorm van de souplessemethode. In mijn geval bestaat de wisselduurloop uit een versnelling naar een hogere zone van dertig of zestig seconden na iedere kilometer. Iets zwaarder dan Klaas Lok beoogt, maar voor mij een fijne methode om de duurlopen van een extra trainingsprikkel te voorzien.

Vergelijking marathon trainingsschema met daadwerkelijke uitvoering:

Week 1 Planning Uitgevoerd
Maandag WDL D2 10-12K + 5x100m WDL D2 10-12K + 5x100m
Dinsdag Rust Rust
Woensdag 15x200m 15x200m
Donderdag 6x1000m 6x1000m
Vrijdag Rust Rust
Zaterdag 10x400m 10x400m
Zondag WDL 25K D1 + 5x100m WDL 25K D1 + 5x100m
Totaal   75 kilometer
Week 2 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 8-10x400m 10x400m
Woensdag WDL10-12K D1-D2 + 5x100m WDL 11,5K D2
Donderdag 6x1000m Rust
Vrijdag 8-10x400m 4-8-12-16-12-8-400m D3 – 400m herstel
Zaterdag Rust 2e cursusdag Running Instructor
Zondag Wedstrijd 10K niet voluit WDL 21K D2
Totaal   65 kilometer
Week 3 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 8-10x400m 10x400m
Woensdag 12-15x200m 20x200m
Donderdag Rust Rust
Vrijdag 10x400m of 12-15x200m WDL 10K D2-D3
Zaterdag WDL 30K D1 + 5x100m 3e cursusdag Running Instructor
Zondag Rust Cascaderun 10EM
Totaal   64 kilometer
Week 4 Planning Uitgevoerd
Maandag 8-10x400m Duurloop 10K D1
Dinsdag WDL 10-12K D1-D2 + 5x100m Rust
Woensdag 6x1000m WDL 11K D1 (training geven)
Donderdag Rust Rust
Vrijdag 8-10x400m Duurloop 10K D2
Zaterdag Rust 4e cursusdag Running Instructor
Zondag WDL 15K D1-D2 + 5x100m WDL 15K D1-D2 + 5x100m
Totaal   61 kilometer
Week 5 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag WDL 10K D2 + 5x100m WDL 10K D2-D3
Woensdag 8-10x400m Interval Koeberg + 5x400m
Donderdag 6x1000m 6x1000m D3
Vrijdag 12-15x200m Rust
Zaterdag Rust 1,2,3,2,2,1,2,1,1min D4 – 1min herstel
Zondag WDL 30K D1 + 5x100m WDL 31K D1-D2
Totaal   80 kilometer
Week 6 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust 10x400m D3 – 400m herstel
Dinsdag 8-10x400m Rust
Woensdag 6x1000m + 5x100m Fartlek 11K Koeberg
Donderdag 15-20x200m 4x1500m D4 + 5x100m
Vrijdag 8-10x400m 10x400m
Zaterdag Rust Rust
Zondag Wedstrijd 10K 0f 15K niet voluit 2x5K wedstrijdtempo
Totaal   60 kilometer
Week 7 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 8-10x400m 11x400m
Woensdag 6x1000m of 10x400m 6x1000m + Duurloop 11K D1
Donderdag WDL 10K D1-D2 8,5K wandelen
Vrijdag Rust WDL 13K D2-D3
Zaterdag 10x400m 0f 12-15x200m 15x200m (strand)
Zondag WDL 30K D1 WDL 30K D2
Totaal   98 kilometer
Week 8 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 8-10x400m WDL 12K D2-D3 + 5x100m
Woensdag WDL 10K D1-D2 + 5x100m Interval Koeberg
Donderdag Rust 8x400m D4 – 200m herstel
Vrijdag 8x400m Rust
Zaterdag Rust 6x2500m progressief
Zondag Wedstrijd 10K Wielrennen 42K
Totaal   52 kilometer
Week 9 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Kolonieloop 21.1K
Dinsdag 6×1000 of 8-10x400m Duurloop 8K D2
Woensdag WDL 10-12K D1-D2 + 5x100m Interval Koeberg
Donderdag 12-15x200m 15x200m D4 – 100m herstel
Vrijdag 10x400m Rust
Zaterdag Rust Duurloop 12K D1
Zondag WDL 30-35K D1 + 5x100m Rust (geen zin!)
Totaal   59 kilometer
Week 10 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust WDL D2 13K + 5x100m
Dinsdag 8x400m 8x400m D3 – 200m herstel
Woensdag WDL 10-12K D1-D2 + 5x100m Rust
Donderdag 6x1000m Rust
Vrijdag 8-10x400m extra rustig Duurloop D2 7K
Zaterdag Rust Running Instructor II (Zoladz test ondergaan)
Zondag Wedstrijd 20K Duurloop D1 10K
Totaal   70 kilometer
Week 11 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 8-10x400m 5x400m D4 + 5x500m D4
Woensdag 6x1000m of 10x400m Interval Koeberg
Donderdag WDL D1-D2 10-12K + 5x100m Rust
Vrijdag 10x400m Rust
Zaterdag Rust 10x400m extra rustig + 5x100m
Zondag WDL 20-30K D1 + 5x100m Rust
Totaal   32 kilometer
Week 12 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust WDL D1-D2 11K
Dinsdag 8-10x400m Rust
Woensdag 6x1000m WDL D2-D3 12,5K + 5x100m
Donderdag 6x1000m 3x2000m D3 – 1000m herstel
Vrijdag 8-10x400m extra rustig 10x400m extra rustig – 200m herstel
Zaterdag Rust Rust
Zondag Lichte wedstrijd 8-10K Oliebollenloop 10K
Totaal   53 kilometer
Week 13 Planning Uitgevoerd
Maandag Rust Rust
Dinsdag 6x1000m + 3x100m 6x1000m + 3x100m
Woensdag Rust Interval Koeberg
Donderdag 8-10x400m Rust
Vrijdag 6x400m extra rustig Rust
Zaterdag Rust Marathon Sneek
Zondag Wedstrijd Bijkomen!
Totaal   67 kilometer
Scroll Up

Pin It on Pinterest