De werkelijkheid van een marathonschema

GO!

Dit weekend aangemeld voor mijn vierde marathon. In verheug me nu al op het bedenken van trainingen die bijdragen aan een mooie eindtijd in Eindhoven. Een schema ga ik niet volgen, dat levert me net iets te vaak stress op.

Het voorgaande was vorig jaar de conclusie na dertien weken trainen voor de Mar-athon in Sneek volgens de souplessemethode. De aanmelding voor die marathon volgde op een marathon die eindigde op de Mont Ventoux. Een zelfbedacht parcours, uitgevoerd voor een goed doel. De voorbereiding bestond uit kilometers maken, veel klimwerk en krachttraining. Logisch allemaal, al ontsprongen de meeste van deze trainingen uit mijn hoofd, en kwamen dus niet voort uit een marathonschema. Het bleek genoeg om zonder al te veel problemen deze pittige marathon uit te lopen.

De Friese marathon van vorig jaar was mijn eerste officiële, vergezeld door de ambitie om die 42 kilometer en een beetje af te leggen in drieënhalf uur. Begin dat jaar had ik een presentatie gehouden voor de leden van de Koeberg hardloopgroep in Meppel over de souplessemethode, waar ik nog steeds erg gecharmeerd van ben. Ik besloot daarom het marathonschema van Klaas Lok te gebruiken als voorbereiding op de marathon in Sneek, om te kijken of ik hiermee mijn doel kon halen.

In theorie leek vijf dagen per week trainen best goed te doen, al moest dat schema uitgevoerd worden in een dagelijkse praktijk van een gezinsleven met drie schoolgaande kinderen, werkende vrouw, zzp-schap met onregelmatige werktijden, een hardloopopleiding en de commitment om een hardloopgroep wekelijks een intervaltraining te geven. Het uitgangspunt was daarom de wekelijkse trainingen van het schema zo veel als mogelijk uit te voeren, maar me per week niet al te veel aan te trekken van de volgorde. Het schema moest worden ingepast in het dagelijkse leven, niet andersom.

Hoe dit alles is uitgepakt, valt af te lezen in onderstaande tabel. Gezien de grote verschillen tussen planning en uitvoering lijkt het erop alsof het schema met ontspannen inspanning is gevolgd. Toch blijkt zo’n trainingsschema behoorlijk dwingend te zijn en leidde het soms tot keuzes die weer voor interne strijd en stress zorgden. Beslissen dat je zo’n schema losjes gaat volgen is één ding, je er ook echt van losmaken bleek voor mij behoorlijk lastig.

Effectief was mijn persoonlijke uitvoering van het schema overigens wel. Ik voelde me die avond erg sterk. Ik besloot desondanks bij mij hardloopmaatjes te blijven en weet dus niet of mijn aanvankelijke drang om sneller te lopen uiteindelijk tot mijn gewenste eindtijd zou hebben geleid. Echt belangrijk is het ook niet, drie uur en 42 minuten is als vijftiger ‘gewoon’ een mooie prestatie. En de belangrijkste conclusie is ook niet de eindtijd, maar het feit dat ik veel liever op het gevoel train dan heel strak een schema te moeten volgen. Dat wordt dus de rode draad richting Eindhoven.

De term ‘WDL’ in het schema staat voor wisselduurloop, een kenmerkende trainingsvorm van de souplessemethode. In mijn geval bestaat de wisselduurloop uit een versnelling naar een hogere zone van dertig of zestig seconden na iedere kilometer. Iets zwaarder dan Klaas Lok beoogt, maar voor mij een fijne methode om de duurlopen van een extra trainingsprikkel te voorzien.

Vergelijking marathon trainingsschema met daadwerkelijke uitvoering:

Week 1PlanningUitgevoerd
MaandagWDL D2 10-12K + 5x100mWDL D2 10-12K + 5x100m
DinsdagRustRust
Woensdag15x200m15x200m
Donderdag6x1000m6x1000m
VrijdagRustRust
Zaterdag10x400m10x400m
ZondagWDL 25K D1 + 5x100mWDL 25K D1 + 5x100m
Totaal 75 kilometer
Week 2PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag8-10x400m10x400m
WoensdagWDL10-12K D1-D2 + 5x100mWDL 11,5K D2
Donderdag6x1000mRust
Vrijdag8-10x400m4-8-12-16-12-8-400m D3 - 400m herstel
ZaterdagRust2e cursusdag Running Instructor
ZondagWedstrijd 10K niet voluitWDL 21K D2
Totaal 65 kilometer
Week 3PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag8-10x400m10x400m
Woensdag12-15x200m20x200m
DonderdagRustRust
Vrijdag10x400m of 12-15x200mWDL 10K D2-D3
ZaterdagWDL 30K D1 + 5x100m3e cursusdag Running Instructor
ZondagRustCascaderun 10EM
Totaal 64 kilometer
Week 4PlanningUitgevoerd
Maandag8-10x400mDuurloop 10K D1
DinsdagWDL 10-12K D1-D2 + 5x100mRust
Woensdag6x1000mWDL 11K D1 (training geven)
DonderdagRustRust
Vrijdag8-10x400mDuurloop 10K D2
ZaterdagRust4e cursusdag Running Instructor
ZondagWDL 15K D1-D2 + 5x100mWDL 15K D1-D2 + 5x100m
Totaal 61 kilometer
Week 5PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
DinsdagWDL 10K D2 + 5x100mWDL 10K D2-D3
Woensdag8-10x400mInterval Koeberg + 5x400m
Donderdag6x1000m6x1000m D3
Vrijdag12-15x200mRust
ZaterdagRust1,2,3,2,2,1,2,1,1min D4 - 1min herstel
ZondagWDL 30K D1 + 5x100mWDL 31K D1-D2
Totaal 80 kilometer
Week 6PlanningUitgevoerd
MaandagRust10x400m D3 - 400m herstel
Dinsdag8-10x400mRust
Woensdag6x1000m + 5x100mFartlek 11K Koeberg
Donderdag15-20x200m4x1500m D4 + 5x100m
Vrijdag8-10x400m10x400m
ZaterdagRustRust
ZondagWedstrijd 10K 0f 15K niet voluit2x5K wedstrijdtempo
Totaal 60 kilometer
Week 7PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag8-10x400m11x400m
Woensdag6x1000m of 10x400m6x1000m + Duurloop 11K D1
DonderdagWDL 10K D1-D28,5K wandelen
VrijdagRustWDL 13K D2-D3
Zaterdag10x400m 0f 12-15x200m15x200m (strand)
ZondagWDL 30K D1WDL 30K D2
Totaal 98 kilometer
Week 8PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag8-10x400mWDL 12K D2-D3 + 5x100m
WoensdagWDL 10K D1-D2 + 5x100mInterval Koeberg
DonderdagRust8x400m D4 - 200m herstel
Vrijdag8x400mRust
ZaterdagRust6x2500m progressief
ZondagWedstrijd 10KWielrennen 42K
Totaal 52 kilometer
Week 9PlanningUitgevoerd
MaandagRustKolonieloop 21.1K
Dinsdag6x1000 of 8-10x400mDuurloop 8K D2
WoensdagWDL 10-12K D1-D2 + 5x100mInterval Koeberg
Donderdag12-15x200m15x200m D4 - 100m herstel
Vrijdag10x400mRust
ZaterdagRustDuurloop 12K D1
ZondagWDL 30-35K D1 + 5x100mRust (geen zin!)
Totaal 59 kilometer
Week 10PlanningUitgevoerd
MaandagRustWDL D2 13K + 5x100m
Dinsdag8x400m8x400m D3 - 200m herstel
WoensdagWDL 10-12K D1-D2 + 5x100mRust
Donderdag6x1000mRust
Vrijdag8-10x400m extra rustigDuurloop D2 7K
ZaterdagRustRunning Instructor II (Zoladz test ondergaan)
ZondagWedstrijd 20KDuurloop D1 10K
Totaal 70 kilometer
Week 11PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag8-10x400m5x400m D4 + 5x500m D4
Woensdag6x1000m of 10x400mInterval Koeberg
DonderdagWDL D1-D2 10-12K + 5x100mRust
Vrijdag10x400mRust
ZaterdagRust10x400m extra rustig + 5x100m
ZondagWDL 20-30K D1 + 5x100mRust
Totaal 32 kilometer
Week 12PlanningUitgevoerd
MaandagRustWDL D1-D2 11K
Dinsdag8-10x400mRust
Woensdag6x1000mWDL D2-D3 12,5K + 5x100m
Donderdag6x1000m3x2000m D3 - 1000m herstel
Vrijdag8-10x400m extra rustig10x400m extra rustig - 200m herstel
ZaterdagRustRust
ZondagLichte wedstrijd 8-10KOliebollenloop 10K
Totaal 53 kilometer
Week 13PlanningUitgevoerd
MaandagRustRust
Dinsdag6x1000m + 3x100m6x1000m + 3x100m
WoensdagRustInterval Koeberg
Donderdag8-10x400mRust
Vrijdag6x400m extra rustigRust
ZaterdagRustMarathon Sneek
ZondagWedstrijdBijkomen!
Totaal 67 kilometer