sprong robert holtingerveld

Hardlopen met plezier

GO!

Hoe zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft? Hoe creëer je een langere periode van progressie? Lastig te beantwoorden vraag omdat dit sterk verschilt van persoon tot persoon. Zeker is dat afwisseling goed is voor plezier en prestaties.

Vol goede voornemens pak je het hardlopen op. Je hebt je goed voorbereid, loopt niet te hard van stapel en kunt na een x-aantal weken probleemloos een halfuur achter elkaar hardlopen. Ergens onderweg naar dit ijkpunt ben je al te weten gekomen dat je hardlopen heel leuk vindt. Je weet het heel zeker: dit is een blijvertje. Trouw loop je de wekelijkse rondjes. Je merkt dat je langzaam maar zeker beter presteert. En dan komt deze vooruitgang tot stilstand. Je beleeft minder plezier aan hardlopen en er blijken opeens best veel redenen te zijn om het hardlopen een keertje over te slaan. Herken je dit? Dan ben je hoogstwaarschijnlijk onbewust te eenzijdig bezig geweest. Het is de hoogste tijd voor een inspirerende manier van hardlopen!

Afwisseling

De belangrijkste tip om vooruitgang te boeken en met plezier te blijven hardlopen is om afwisselend te trainen. Loop niet steeds hetzelfde rondje op hetzelfde tempo. Varieer in tempo, afstand, ondergrond, trainingsvorm, enzovoort. Afwisseling is belangrijk. Doe je steeds hetzelfde, dan went je lichaam daaraan en gaan je prestaties op den duur niet meer vooruit. Varieer je de trainingen, dan krijgt het lijf vaker een prikkel en dat zorgt voor progressie. Dus: loop je je favoriete rondje? Voer dat dan een keer wat sneller uit, of juist extra rustig. Of begin in je normale tempo en ga halverwege iets sneller of juist extra rustig lopen. Een lusje erbij lopen om de afstand iets te vergroten is ook een optie. Of je loopt een korter rondje, maar wel in een iets hoger tempo dan normaal. De mogelijkheden zijn enorm. Het mooie is dat variatie niet alleen je prestaties bevordert, maar er ook voor zorgt dat je plezier houdt in hardlopen. 

Intervaltraining

Een heel efficiënte manier om afwisseling in trainingen te brengen, is de intervaltraining. Dit type training wisselt intensieve oefeningen af met periodes van herstel. Met de intensieve oefeningen train je het lijf om meer te presteren dan normaal en maak je het daarmee sterker. De herstelperiodes zorgen ervoor dat je de intensieve stukken de hele training kunt volhouden. Er zijn heel veel variaties van een intervaltraining te bedenken. Je kunt over een bepaalde afstand sneller gaan lopen of een bepaalde tijd. Het is ook mogelijk om binnen dezelfde oefening te variëren met afstand of tijd. Voor alle intervallen geldt dat je ook nog met de intensiteit mag spelen. Tegenwoordig is de ‘High Intensity Training’ (HIT) erg populair. Deze pittige intervaltraining kent veel voordelen, maar is zeker niet zaligmakend. Wil je wat minder intensieve intervallen doen? Ga vooral je gang!

Indeling trainingsweek

Loop je één keer per week hard, dan zal dat meestal een duurloop zijn. Lijkt de afwisseling en het uitdagende van een intervaltraining je leuk? Vervang dan de duurloop zo af en toe door een intervaltraining. Verwacht hier niet te veel van qua vooruitgang. Het is vooral de combinatie van duurloop en interval in één week die voor progressie zorgt.

Loop je twee keer in de week, dan is het al mogelijk om progressie te halen met hardlopen. Loop hiervoor per week een duurloop en werk een intervaltraining af. Loop de duurloop vooral niet te snel en zet een flinke extra tand bij tijdens de intervaltraining. Maak het verschil in intensiteit tussen de twee trainingen kortom zo groot als je kan, passend bij wat je lijf aankan.

Wie drie keer per week hardloopt, heeft flink wat mogelijkheden om de conditie te verhogen. Zo zou je in een week een wat langere, langzame duurloop kunnen doen, een iets kortere op een wat hoger tempo en een intervaltraining. Of een duurloop en twee intervaltrainingen, de een wat intensiever dan de ander. Meer dan twee intervallen per week is met drie keer hardlopen niet verstandig. Wie drie keer per week hardloopt, voert dus twee trainingen uit met een groot verschil in intensiteit, aangevuld met een derde training naar keuze.

Typen duurloop

De lange duurloop voer je in één tempo uit. Probeer het tempo zo te houden dat je met gemak een gesprek kunt voeren. Dit kan zeker in het begin wat onwennig aanvoelen. Geeft niets, het langzame tempo went vanzelf. Wat meestal helpt is je pasfrequentie op je normale niveau te houden. Ga niet ‘sjokken’ maar blijf zo licht mogelijk lopen. Loop bij voorkeur wat verder dan je normaal zou doen. Dit moet je aankunnen omdat het tempo lager ligt dan normaal. Voeg per week niet meer dan zo’n tien procent extra kilometers toe aan je normale afstand.

De wisselduurloop is een variant van de duurloop. Hier versnel je na iedere kilometer of om de zes minuten dertig tot zestig seconden en loopt daarna weer verder in het duurlooptempo. Mensen met een sporthorloge drukken na de versnelling de rondenknop in (bij mijn Garmin is dat de onderste knop rechts), zodat ze weer een hele kilometer verder kunnen lopen. Overdrijf de versnelling niet, het is niet de bedoeling dat je gaat sprinten! De opzet van de wisselduurloop is om naast het werken aan de conditie het lichaam steeds een extra trainingsprikkeltje te geven. De wisselduurloop is door deze extra prikkels vermoeiender dan de normale duurloop, maar kost minder energie dan een intervaltraining.

De korte duurloop voer je ook in één tempo uit. Het tempo ligt duidelijk hoger dan normaal en de afstand is korter dan je vaste rondje. Het tempo mag best een keer zo hoog zijn dat je bij wijze van spreken blij bent dat je klaar bent. In de meeste gevallen zal het tempo lager liggen, maar wel hoger dan je duurlooptempo.

Voorbeelden intervaltrainingen

Een intervaltraining is een zwaardere belasting voor spieren en gewrichten dan een duurloop. Zorg daarom altijd dat je goed bent opgewarmd voordat je aan de intervaltraining begint.

Voor alle trainingen hieronder geldt dat je ze kunt uitvoeren door in rondjes te lopen of de series in een lange route af te werken. Ken je een locatie waar je de lengte van een rondje weet, dan heeft dat als voordeel dat je slechts het aantal rondjes hoeft bij te houden. Loop je liever één lange route, dan is een interval op basis van minuten handiger.

Waar ‘tempo’ in de schema’s staat, loop je beduidend sneller dan normaal. Het is niet de bedoeling dat je een sprintje trekt, maar wel op een snelheid loopt dat je hartslag flink omhoog gaat. De enige ‘regel’ voor het tempo dat je loopt, is dat je dat tempo de hele intervaltraining kunt aanhouden.

Na iedere temporonde volgt een periode van herstel. Benut deze herstelmeters of -minuten optimaal. Dribbel heel rustig verder of wandel je herstelperiode. Wandelen tijdens een hardlooptraining is niet raar, in tegendeel. De voordelen van wandelen zijn alom bewezen.

200-meter intervaltraining

10 tot 12 maal 200m tempo – 200m herstel ( of 1 min tempo – 1 min herstel )

400meter-intervaltraining

8 tot 10x 400m tempo – 200m herstel ( of 2 min tempo – 1 min herstel )

Piramide-training

2,4,6,6,4,200m tempo – 200m herstel ( of 1,2,3,3,2,1 min tempo – 1 min herstel )

Halve piramidetraining

2,4,6,800m tempo – 200m herstel ( of 1,2,3,4 min tempo – 1 min herstel )

In-Out

Loop vanaf een lantaarnpaal (of boom) in verhoogd tempo naar de volgende lantaarnpaal (boom), daarna langzaam naar de volgende lantaarnpaal, en weer in verhoogd tempo naar de volgende, enzovoort. Voer deze training ‘strak’ uit: zet de versnelling krachtig in en laat het tempo bij de volgende lantaarnpaal snel zakken.

4x400m in-out met 1min herstel na iedere 400m

Versnellingsloop (Steigerung)

Voer het tempo geleidelijk op over het aangegeven aantal meters (of minuten). Begin dribbelend en eindig op ongeveer negentig procent van je maximale snelheid.

4x400m (of 4x2min) met 1 tot 2 minuten herstel tussen de versnellingslopen

Fartlek

De fartlek oftewel vaartspel is een trainingsvorm die is ontstaan in Zweden. Je zet je in beweging en verzint onderweg wat je gaat doen, waarbij je de omgeving als inspiratiebron neemt. Doemt er een brug op? Heuveltraining! Een weg met veel lantaarnpalen? Dat wordt een in-out-oefening. Bereik je een plein waar je rondjes kunt lopen? Tijd voor een (halve) piramide-training. Alles is mogelijk tijdens een fartlek en dat maakt deze trainingsvorm superleuk om te doen!

Het belang van losmaken, opwarmen en cooling-down

Tot slot nog een belangrijk advies. Een stevige intervaltraining uitvoeren vereist een goede voorbereiding. Trek dus niet de hardloopkleding aan en knal er direct vandoor, maar maak eerst het lijf en de gewrichten los, warm jezelf functioneel op en zorg ervoor dat je na afloop van de training de intensiteit goed afbouwt. Veel plezier!