Planken hardlopers

Krachtoefeningen voor hardlopen

GO!

Hoe stabieler de romp tijdens het hardlopen blijft, des te efficiënter de hardloper zich voortbeweegt. Een kleine bloemlezing van zeven oefeningen uit de vele manieren om de ‘core’ en de hardloopbenen te verstevigen.

Kniebuigingen (‘squats’)

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt.

Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak nu diep door de benen door de heup naar achteren te drukken en beide knieën te buigen. Je houdt de rug daarbij recht en laat de knieën niet voorbij de tenen uitsteken. Houd deze positie enkele seconden vast en kom weer langzaam overeind. Voer deze oefening de eerste keer in totaal tien keer uit. Blijf je de kniebuigingen regelmatig doen, bouw deze oefening dan langzaam uit naar drie series van tien herhalingen. Meer uitdaging nodig? Maak dan een sprong bij het omhoog komen vanuit de kniebuiging en land zo zachtjes mogelijk.

Uitvalspassen (‘lunges’)

De uitvalspas is een oefening ter versteviging van de onderbenen.

Ga rechtop staan. Maak met je rechtervoet een stap naar voren. Laat de knie daarbij niet voorbij de tenen uitsteken. Laat je lichaam zakken totdat de linkerknie de grond net niet raakt. Kom nu weer overeind en keer terug in de beginpositie. Voer de oefening nu uit met het linkerbeen naar voren geplaatst. Deze twee vormen één herhaling. Voer er in totaal tien uit. Ook hier geldt dat je dit geleidelijk mag uitbreiden naar drie sets van tien herhalingen.

Brug

Met deze oefening train je voornamelijk het bekkengebied, de bilspieren en de hamstrings.

Ga op de rug liggen met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen. Spreid je armen iets uit, met de handpalmen naar beneden. Trek je navel in en til je heup omhoog door je voeten tegen de grond te drukken. Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan om in deze positie te blijven staan. Zorg ervoor dat de heupen aan beide kanten even hoog blijven. Houd dit drie tot vijf seconden vast en keer langzaam terug in de liggende basispositie. Voer deze oefening tien keer uit. Bouw geleidelijk uit naar drie sets van tien herhalingen. Meer uitdaging nodig? Voer de oefening dan uit met steeds één been omhoog gestrekt. Strek vanuit de liggende basishouding het rechterbeen schuin omhoog en voer de oefening nu als hiervoor beschreven uit. Herhaal met het linkerbeen.

Plank

Deze oefening maakt de buikspieren lekker sterk en kan in veel varianten worden uitgevoerd.

Ga op de vloer op je buik liggen met de voeten en knieën bij elkaar. Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam omhoog. Houd de benen, heup en romp in één lijn. Alleen de voeten en onderarmen steunen op de grond. Als het goed is, heb je de buikspieren al aangespannen om deze houding vast te kunnen houden. Zorg ervoor dat je de heupen niet laat zakken en de billen niet omhoog tilt. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Zestig seconden is perfect, maar minder mag ook. Houd je de minuut niet uit, keer dan vijf seconden terug in de liggende stand en ga daarna verder tot je in totaal zestig seconden de plank hebt uitgevoerd. Er zijn veel varianten van het planken. Zo wordt de plank al een stuk lastiger wanneer je de arm kort recht vooruit steekt.

Bergbeklimmer

Een dynamische oefening om de romp stabiel te houden tijdens snelle bewegingen met de benen.

Ga met de buik op de grond liggen met de handpalmen naast de schouders op de vloer. Strek de armen zodat het lijf schuin omhoog steekt. Houd het lichaam in een rechte lijn. Breng de rechterknie naar voren en strek deze meteen weer naar achteren. Doe hetzelfde met de linkerknie. Voer de bewegingen zo snel mogelijk uit. Beide bewegingen vormen samen één herhaling. Voer deze oefening in totaal tien keer uit. Bouw dit geleidelijk uit naar drie sets van tien herhalingen.

Superman

De klassieker om de buikspieren flink te trainen. In veel varianten uit te voeren.

Ga op je buik op de vloer liggen met de armen naar voren gestrekt en de benen naast elkaar. Til je hoofd, linkerarm en rechterbeen ongeveer tien centimeter boven de grond. Houd deze positie ongeveer drie seconden vast en laat je weer zakken. Doe hetzelfde voor je rechterarm en linkerbeen. Dat is één herhaling. Voer in totaal tien herhalingen uit. Je kunt de Superman ook op andere manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld liggend met beide armen en benen tegelijk omhoog steken. Of op de knieën zittend, met de hakken iets boven de grond de rechterhand en het linkerbeen uitsteken, en hetzelfde met de andere ledematen.

Voeten en kuiten

Strik genomen is dit niet echt een krachtoefening. Maar het is wel een goede oefening om de voet- en kuitspieren te trainen.

Ga met beide benen op een traptrede staan en laat de hakken daarbij een stuk over de rand van de trede heen steken. Laat de hakken langzaam zakken, houd ze op het benedenste punt kort stil en breng ze daarna omhoog, waarbij je de beweging doorzet tot je op de tenen staat. Houd de bovenste stand ook kort vast en laat de hakken weer tot onder de trede zakken. Herhaal dit tien tot twintig keer. In twee series van tien met een korte pauze ertussen kan ook. LET OP: het is beter om deze oefening uit te voeren op een vaste trap. Een losse verhoging kan wel, maar vereist wel wat meer spierbeheersing.

Volledige opwarming en cooling down

Je bent aan het eind gekomen van het vierde artikel uit een serie over oefeningen rondom hardlopen. Wil je meer weten? Hieronder vind je alle berichten uit deze serie.

  1. Losmaken voor hardlopen
  2. Opwarmen voor hardlopen
  3. Cooling down voor hardlopen
  4. Krachttraining voor hardlopen