losmaken beenzwaai zijwaarts

Losmaken voor hardlopen

GO!

Intuïtief lijkt het mij zinvol om je lijf met oefeningen voor te bereiden op een sportsessie en aan het eind te begeleiden naar de ruststand. In het eerste deel van een serie over oefeningen rondom een hardlooptraining: de losmaakoefeningen.

Iedere trainer zal hardlopers adviseren om altijd iets van opwarming te doen. De uitvoering hangt daarbij sterk af van het soort training dat er op volgt. Als algemene regel geldt dat de opwarming langer duurt naarmate de training (of wedstrijd) korter en intensiever is. Een heel intuïtieve stelregel, het is immers logisch dat een atleet al helemaal los en grondig opgewarmd moet zijn voor een explosieve 100 meter, maar veel minder voor een marathon. Zeker voor recreanten geldt dat je daarin genoeg tijd hebt om warm te worden. Voor hen volstaat kort inlopen met aan het eind enkele versnellingsloopjes kort voor de start.

Zelf start ik een lange duurloop vaak met een keer of vijf, zes een rustig uitgevoerde zonnegroet. Deze serie yogastandjes pakt behoorlijk veel spieren in het lijf aan en kost mij precies genoeg energie om op te warmen en de hartslag iets omhoog te krijgen. Wanneer er een intensieve intervaltraining op het programma staat, of een heuveltraining, neem ik veel meer tijd voor de opwarming. Losmaken, inlopen en hartslag verhogende oefeningen zoals knieheffen, hakken/billen en versnellingsloopjes gaan in dat geval vooraf aan de training.

Losmaakoefeningen

Dit zijn bewegingen om de gewrichten los te maken. De oefeningen worden rustig uitgevoerd en kunnen dus veilig helemaal aan het begin van een training worden afgewerkt. Na een kilometer extra rustig inlopen uitvoeren kan ook.

Enkels

Steek het rechterbeen lichtjes naar voren en laat de rechtervoet iets boven de grond zweven. Draai de voet vanuit de enkel rustig 10x met de klok mee en 10x tegen de klok in. Herhaal de oefening voor de andere voet.

 

Knieën

Plaats je handen op je knieën. Maak 10x kleine cirkelbewegingen met de knieën met de klok mee en 10x tegen de klok in. Houd de handen op de knieën.

 

Heupgewrichten

Ga netjes rechtop staan en maak met het ene been vanuit de heup 10x een cirkelbeweging met de klok mee. De knie heeft daarbij de meeste uitslag. Maak tegelijkertijd met het andere been cirkelbewegingen in tegengestelde richting. Keer de richting van beide benen om en voer de oefening nogmaals 10x uit.

 

Bekkenbodem

Houdt het bovenlichaam zo stil mogelijk en maak 10x met de klok mee een draaiende beweging met de heup alsof je een hoelahoep laat ronddraaien. Herhaal 10x in tegengestelde richting. Doe de oefening met subtiele bewegingen.

 

Beenzwaai looprichting

Zwaai het rechterbeen 10x vooruit en achteruit. Maak een lekkere slingerbeweging maar forceer niets. Herhaal 10x voor het andere been. Wie moeite heeft zijn evenwicht te bewaren, kan met één arm steun zoeken aan een muur.

 

Beenzwaai zijwaarts

Zwaai het rechterbeen 10x voor je langs en weer terug. Maak een lekkere slingerbeweging maar forceer niets. Herhaal 10x voor het andere been. Wie moeite heeft met het evenwicht, kan met één arm steun zoeken aan een muur, lantaarnpaal, enzovoort.

 

Wervelkolom

Plaats het rechterbeen naar voren. Houd beide armen gestrekt naar voren en buig de handen omhoog. Houd de armen op stil terwijl je vanuit de onderrug met de romp een draaibeweging naar binnen en naar buiten maakt. Doe dit 10x. Plaats nu het andere been naar voren en herhaal de oefening.

 

Bovenste ruggengraat

Draai het bovenlichaam 15x heen en weer en laat daarbij de armen lekker zwieren. Het been mag een beetje meedraaien, met de voet losjes steunend op de tenen.

 

Schouders

Strek beide armen zijwaarts en maak 10x een kleine cirkelbeweging voorwaarts en 10x achterwaarts. Zwaai daarna 10x met gestrekte armen alsof je de borstcrawl doet. Herhaal dit 10x alsof je een rugcrawl doet. Overdrijf het niet, het is geen WK!

Wervels

Strek beide armen omhoog, ga kort op je tenen staan en buig daarna voorover en laat je armen naar beneden bungelen. Blijf even in deze positie en zet de knieën daarbij niet op slot. Kom nu heel langzaam omhoog waarbij je de rugwervels één voor één op elkaar stapelt.

Volledige opwarming en cooling down

Je bent aan het eind gekomen van het eerste artikel uit een serie over oefeningen rondom hardlopen. Wil je meer weten? Hieronder vind je alle berichten uit deze serie.

  1. Losmaken voor hardlopen
  2. Opwarmen voor hardlopen
  3. Cooling down voor hardlopen
  4. Krachttraining voor hardlopen