Moneghetti intervaltraining

Zin in een niet al te lange maar lekker intensieve training die je kracht en uithoudingsvermogen versterkt? Dan moet je beslist eens de Moneghetti proberen. Je zult er geen spijt van krijgen, er misschien wel aan verslingerd raken.

Deze intervaltraining dankt zijn naam aan de Australiër Steve Moneghetti, die in 1997 tijdens het WK Hardlopen de bronzen medaille behaalde op de marathon. Deze atleet ontwikkelde de Moneghetti om tegelijkertijd zijn uithoudingsvermogen te vergroten en zijn snelheid te verhogen. Zijn intervaltraining bleek zo effectief dat sindsdien veel internationale atleten vanaf de 1500 meter tot en met de marathon regelmatig een Moneghetti afwerken.

Uitvoering Moneghetti

• Start de training met twee tot drie kilometer rustig inlopen met eventueel wat dynamische rekoefeningen en werk daarna de volgende series af:
• 2x90 seconden snel – 90 seconden rustig
  4x60 seconden snel – 60 seconden rustig
  4x30 seconden snel – 30 seconden rustig
  4x15 seconden snel – 15 seconden rustig
• Loopt tot slot nog 1 tot 2 kilometer uit

Intensiteit tijdens de series

Hoe korter de intervallen duren, des te hoger het tempo waarop je ze loopt. Natuurlijk mag je helemaal zelf bepalen op welke tempo je de eerste serie van 2x90 seconden intervallen loopt, als je de intervallen van de daaropvolgende series maar steeds iets sneller hardloopt.
Iets meer houvast nodig? Loop dan de 2x90 seconden interval op je 5 kilometer wedstrijdtempo. De 4x60 seconden intervallen loop je iets sneller, de 4x30 seconden weer iets sneller en de 15 seconden intervallen loop je volle bak hard. O ja, heel belangrijk is dat je de 90, 60, 30 en 15 seconden rust niet dribbelt, maar hardloopt op je lange duurlooptempo.

Variaties Moneghetti

De Moneghetti is een pittige training omdat de intensiteit steeds hoger wordt naarmate de training vordert en je de herstelperiodes niet wandelend of dribbelend uitvoert, maar in een iets hoger duurlooptempo. Mocht je daardoor tegen deze training opzien, bedenk dan dat het intensieve gedeelte slechts twintig minuten duurt en je er gegarandeerd sneller van wordt. Misschien het allerfijnste aan deze intervaltraining is dat je hem eigenlijk altijd kan uitvoeren. Op verharde ondergrond, op de atletiekbaan, in ruig terrein, door de heuvels, of - voor de dapperste hardlopers onder ons - in de bergen, een Moneghetti kun je overal in gang zetten.