Ode aan de wisselduurloop

De lange duurloop is een essentieel onderdeel van de training voor de lange afstanden. Het langzame, lange lopen wordt door sommigen als ‘saai’ ervaren. Een mooie route plannen kan dan helpen. Of maak er een wisselduurloop van.

Het is nog best fris als de fanatieke hardloper met een nadrukkelijke druk op de knop zijn sporthorloge en zichzelf in beweging zet. Sinds enkele weken werkt hij een hardloopschema af dat hem naar zijn eerste officiële marathon gaat brengen. De afstand heeft hij eerder overwonnen, maar de marathon als wedstrijd heeft ie nog nooit voltooid. Het schema is een schema van Klaas Lok, de man van de souplessemethode. Waarmee de hardloper eigenlijk aan twee experimenten tegelijk bezig is: naar een evenement toewerken met een schema en een grondige analyse van de methode van Klaas Lok.

Het schema schrijft voor dat er vandaag een langzame wisselduurloop moet worden afgewerkt. Het eerste deel van de route staat vast: de hefbrug over de Hoofdvaart. Dat betekent vandaag zo snel mogelijk naar de randen van de stad, de Bremenbergweg in dit geval. Waarom heet die weg eigenlijk zo? Volkomen vlak parcours en in de verste verte geen berg te bekennen. Ga ik thuis opzoeken, bedenkt de hardloper niet voor de eerste keer, maar het is er nog nooit van gekomen. Iets later trilt zijn sporthorloge zachtjes. Er is weer een kilometer afgelegd. Tijd om het tempo gedurende 30 seconden één trainingszone te verhogen. De hardloper zet aan en telt in zijn hoofd de seconden. Na dertig voegt hij er in gedachten nog ritmisch ‘voor de zekerheid’ aan toe. En daarmee zijn de dertig seconden voorbij. Terug naar het D1-tempo en op naar de volgende kilometer.

watertoren meppel

De watertoren van Meppel

Een aantal kilometers en tijdelijke tempoversnellingen later bereikt de hardloper de hefbrug. De route kan van hieruit in diverse richtingen worden voortgezet. De hardloper kiest de rechtlijnige benadering. De training gaat kaarsrecht langs de Hoofdvaart door in de richting van Havelte. Er is weinig afleiding en dus is er alle tijd om na te denken over het waarom van deze training. Volgens Klaas Lok leggen traditionele trainingsschema’s te veel nadruk op de lange, langzame duurloop. En daarmee leer je volgens hem eigenlijk ‘alleen maar’ heel lang langzaam te lopen. En de intervaltrainingen die de traditionele schema’s bevatten, zijn volgens hem veel te intensief. Dat soort schema’s bieden volgens hem aan de ene kant te weinig trainingsprikkels en anderzijds breken ze een atleet af.

Een lichte trilling brengt de hardloper terug bij zijn eigen wisselduurloop. Het tempo gaat weer dertig seconden omhoog. De hardloper besluit bij de Lokweg kort te pauzeren en dan richting Nijeveen te lopen. Hij neemt een paar slokken water. Dat is ook een training, want drinken doet ie meestal niet zo veel en dat kan de hardloper zich straks tijdens de marathon uiteraard niet veroorloven. Weer in beweging glijden de gedachten ongemerkt weer terug naar de souplessemethode. De schema’s van Lok bestaan voornamelijk uit intervaltrainingen met lengtes oplopend van 200 meter tot 1 kilometer, gelopen op snelheden behoorlijk onder wedstrijdtempo. In marathonschema’s wordt de lange duurloop vervangen door de wisselduurloop. Deze combineert trainen op vetverbranding met een extra trainingsprikkel door de tempoverhoging van 30 seconden die iedere 6 à 7 minuten, of een kilometer plaatsvindt.

De hardloper loopt inmiddels over de laatste meters van de Veenweg. Geheel in lijn met zijn rechtlijnigheid besluit hij rechtdoor Nijeveen in te lopen en dan via Kolderveen en Leenders weer Meppel in te duiken. De redenaties van Lok klinken de hardloper logisch in de oren en daarom is hij dit experiment aangegaan. De eerste conclusie is dat de afwisseling tijdens een lange duurloop erg prettig is. Het blijkt fijn om regelmatig even wat anders te doen en de hartslag kort iets omhoog te brengen. Een ‘saaie’ duurloop wordt daardoor iets minder eentonig. Een klein voorbehoud is overigens ook op zijn plaats: iedere kilometer 30 seconden tempoverhoging lijkt weinig, maar als je dit op een lange duurloop van 25 kilometer consequent uitvoert, werk je wel een flink aantal van die extra trainingsimpulsen af en dat voel je op het eind. Bouw de wisselduurloop daarom op door eerst om de 7 minuten de tempoverhoging te doen, of om slechts de helft van het aantal kilometers op deze manier af te leggen, enzovoort. Daar kan iedere hardloper wel een passende opbouw voor verzinnen. Maar ga de wisselduurloop vooral proberen!

tempo hartslag wisselduurloop

De periodieke korte tempoverhogingen zijn zichtbaar in de piekjes in snelheid (blauwe lijn) en hartslag (rode lijn) tijdens de lange duurloop. De verhoging van hartslag roept een reactie tot meer actie op. Het is daarom wel zaak om na de 30 seconden nadrukkelijk weer af te zakken naar het oude tempo.

Scroll Up

Pin It on Pinterest