opwarmen hardlopen tenen lopen

Opwarmen voor hardlopen

GO!

Intuïtief lijkt het mij zinvol om je lijf met oefeningen voor te bereiden op een sportsessie en aan het eind te begeleiden naar de ruststand. In het tweede deel van een serie over oefeningen rondom een hardlooptraining: de opwarmoefeningen.

Er zijn veel oefeningen om het lichaam op te warmen ter voorbereiding op een training. Wanneer er oefeningen in zitten die specifieke spiergroepen aan het werk zetten die tijdens de training ook worden aangesproken, bedenk dan dat de spieren ook even moeten ‘bijkomen’ van zo’n oefening. Loop na de opwarming dan nog een aantal minuten extra warm.

Dynamische rekoefeningen

Voeten

Strek beide handen omhoog en loop op de tenen dertig kleine stapjes naar voren. Varianten zijn op de tenen lopen met de hakken naar binnen gericht en op de tenen lopen met de hakken naar buiten. Dribbel daarna dertig passen verder en herhaal deze oefening twee keer, inclusief dribbelen. Ga daarna verder met de oefening hieronder.

Kuiten

Strek de beide handen omhoog en loop op de hakken dertig kleine pasjes naar voren. Dribbel daarna dertig passen verder. Herhaal de oefening, maar nu met de hakken naar binnen toe gedraaid. Dribbel weer dertig passen verder en doe de oefening nogmaals, maar nu met de hakken naar buiten gericht. Sluit de oefening af met dertig passen dribbelen.

Opwarmoefeningen

De hartslag zal door het uitvoeren van de vorige oefeningen al een stukje verhoogd zijn. Het 'echte' werk begint met de volgende serie oefeningen. Ze kostten best wel wat inspanning en spierbeheersing. Grote kans dat er al gehijgd wordt en dat is precies de bedoeling! Spieren, hart en longen moeten in de gaten krijgen dat er grootse zaken staan te gebeuren: een lekkere training onder aanvoering van een begeleider die weet hoe belangrijk het is om je hier goed op voor te bereiden.

Knieheffing

Loop een meter of dertig vooruit en hef de knieën daarbij extra hoog. Zorg er daarbij voor dat de stapfrequentie niet te laag is en houd de rug netjes in rechte lijn omhoog. Dribbel daarna dezelfde afstand verder en herhaal daarna de oefening nog één keer.

Hakken/billen

Loop een meter of dertig vooruit en probeer daarbij bij de achterwaartse beweging van de benen met de hak van de voet steeds de bil te raken. Als hulpmiddel kunnen de handen op de billen gelegd worden, om te voelen of de hakken ook echt in de buurt van de billen komen. Houdt de rug in rechte lijn omhoog gericht tijdens de oefeningen. Dribbel dezelfde afstand verder en herhaal de oefening één keer.

Zijwaarts huppelen

Maak met het rechterbeen een zijwaartse huppelbeweging en trek het linkerbeen bij. Als het linkerbeen bij het rechterbeen staat, maak je weer een zijwaartse huppelbeweging met het rechterbeen. Maak ter ondersteuning van de zijwaartse huppel scharende bewegingen met beide armen, in dezelfde richting als de benen. Loop dertig meter en dribbel daarna dezelfde afstand verder. Wanneer het opwarmen in dezelfde looprichting verder gaat, keer je nu het gezicht de andere kant op en herhaalt de oefening. Wanneer deze oefening op de openbare weg wordt uitgevoerd, loop dan niet te dicht in de buurt van de berm.

Kruispassen (‘scharen’)

Deze oefening is een variant van de zijwaartse huppel. Loop je zijwaarts in rechter richting, plaats dan het linkerbeen met het bijtrekken afwisselend vóór en achter het rechter standbeen. Loop dertig meter en dribbel daarna dezelfde afstand verder. Wanneer het opwarmen in dezelfde looprichting verder gaat, keer je nu het gezicht de andere kant op en herhaalt de oefening. Wanneer deze oefening op de openbare weg wordt uitgevoerd, loop dan niet te dicht in de buurt van de berm.

Versnellingsloop (‘steigerung’)

Deze oefening hoort altijd in de voorbereiding op een training met hoge inspanning te zitten. Het lijf mag in middels los zijn en opgewarmd, ook de longen en het hart moeten nog voorbereid worden op de komende forse inspanningen. Loop hiervoor vijftig tot vijfenzeventig meter met geleidelijk oplopend tempo. Start met een rustig duurlooptempo en eindig op ongeveer tachtig procent van je maximale tempo. Dribbel dezelfde afstand verder en herhaal de oefening nog twee maal.

Volledige opwarming en cooling down

Je bent aan het eind gekomen van het tweede artikel uit een serie over oefeningen rondom hardlopen. Wil je meer weten? Hieronder vind je alle berichten uit deze serie.

  1. Losmaken voor hardlopen
  2. Opwarmen voor hardlopen
  3. Cooling down voor hardlopen
  4. Krachttraining voor hardlopen