Souplesse 200- en 400-tjes

Twee intervaltrainingen die met souplesse worden gelopen volgens de methode van Klaas Lok. De intervallen worden een stuk onder het wedstrijdtempo aan gelopen. Rust tussen de intervallen krijgt ook ruim aandacht bij deze oefeningen.

Loop een kilometer of twee rustig om op te warmen. Sluit het laatste stuk hiervan af met drie maal een steigerung over ongeveer 80 meter. De hartslag wordt hiermee even lekker omhoog gejaagd, waardoor het lichaam is voorbereid op de intervallen. De oefeningen worden in dit geval uitgevoerd op het asfalt tussen de sportvelden. Dit hoeft natuurlijk niet, iedere plek waar je makkelijk 200 of 400 meter kunt lopen is in principe geschikt. Zelf voer ik beide oefeningen bijvoorbeeld regelmatig op zandpaden uit.

Intervaltraining 400m op souplesse

De 400-meters volgens de souplessemethode worden afgelegd met een snelheid die gebaseerd is op je actuele toptijd van de 10 kilometer. Wie deze afstand in 44 minuten weet af te leggen, loopt de 400-meters met een snelheid tussen de 13,5 en 14,3 km/u. Dat is tussen de 4:27 en 4:12 minuut per kilometer. Om zonder tabel uit het boek van Klaas Lok een inschatting te maken: dit is slechts 60% van het tempo dat je zou kunnen lopen op een 400 meter!

Start tegenover de ingang naar de tennishal en loop helemaal naar de andere kant van de weg (1). Draai om en wandel 20 seconden, dribbel verder in tempo D0 of D1 (2) en leg de laatste 20 seconden rust (3) weer wandelend af. In totaal heb je daarmee ook 400 meter afgelegd.

Keer aan et eind (4) weer om en herhaal de oefening. De training bestaat uit 8 tot 10 keer 400 meter. De maximale afstand van het intervalgedeelte bedraagt daarmee 8 kilometer.

Rust na de interval even uit door extra lang te wandelen en daarna rustig uit te lopen. Sluit de training af met (statische) rek- en strekoefeningen.

kaartje_souplesse_400tjes

Intervaltraining 200m op souplesse

De 200-meters volgens de souplessemethode worden afgelegd met een snelheid die gebaseerd is op je actuele toptijd van de 10 kilometer. Wie deze afstand in 44 minuten weet af te leggen, loopt de 200-meters met een snelheid tussen de 15,7 en 17,6 km/u. Dat is tussen de 3:49 en 3:25 minuut per kilometer. Om zonder tabel uit het boek van Klaas Lok een inschatting te maken: dit is slechts 75% van het tempo dat je zou kunnen lopen op een 200 meter!

Start tegenover de ingang naar de tennishal en loop iets verder dan het begin van de parkeerplaats van Sonkei (1). Wandel 20 seconden verder in dezelfde richting, dribbel verder in tempo D0 of D1 (2) en leg de laatste 20 seconden rust (3) weer wandelend af. In totaal heb je daarmee ook 400 meter afgelegd.

Keer aan het eind van de asfaltweg (4) om en herhaal de oefening. De 200 meter sprint eindigt op dezelfde plek (5) als waar de eerste sprint in tegenovergestelde richting eindigde.

De training bestaat uit 12 tot 15 keer 200 meter. De maximale afstand van het intervalgedeelte bedraagt daarmee 6 kilometer.

Rust na de interval even uit door extra lang te wandelen en daarna rustig uit te lopen. Sluit de training af met (statische) rek- en strekoefeningen.

Tip: wie van afwisseling houdt, kan bijvoorbeeld 4x400m – 2x200m – 3x400m afwerken. De inspanning is vrijwel hetzelfde en je hebt toch de lange reeks even onderbroken.

kaartje_souplesse_200tjes

Scroll Up

Pin It on Pinterest